Schnelle Hilfe - Atemübungen

Nervosität, Unruhe, Stress, Ärger oder Ängste – es gibt in unser aller Alltag Vorkommnisse, die uns fordern, oft auch überfordern. In solch belastenden Situationen verhelfen uns Atemübungen innerhalb kürzester Zeit schnell zu innerer Ruhe und neuer Kraft.

Probieren Sie es aus! So können Sie jederzeit, überall und zudem recht unauffällig entspannen und Energie tanken. Gönnen Sie sich diese kurzen Atempausen!

Hier ein paar verschiedene Übungen:

Die 5er-Übung

• Atmen Sie ruhig für fünf Sekunden durch die Nase ein,
• dann fünf Sekunden durch den Mund aus.
• Beruhigung macht sich breit, wenn Sie diese Übung fünf Minuten lang durchführen.

Länger ausatmen

• Atmen Sie ganz langsam und bewusst doppelt so lange aus wie ein. Das entspannt ungemein! 

Die 4-4-4-Atemtechnik

• Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein,
• Atem für etwa 4 Sekunden anhalten,
• dann durch den Mund 4 Sekunden lang ausatmen.

Anspannung & Entspannung

• Atmen Sie langsam ein und spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
• Halten Sie dann kurz die Luft an.
• Atmen Sie langsam aus, entspannen Sie wieder alle Muskeln. Das Anspannen und Entspannen der Muskulatur führt zu einem Gefühl wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
• Führen Sie dies etwa fünf Mal durch.
• Bleiben Sie dann noch etwa zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen und spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper.
• Denken Sie an etwas Schönes und atmen Sie ruhig weiter, ohne aber bewusst an die Atmung zu denken.
• Strecken und recken Sie sich langsam, gähnen sie und schon haben Sie neue Energie.

Die 4-7-8-Atemtechnik (zum Einschlafen)

• Legen Sie sich bequem hin.
• Die Zunge sollte sanft hinter den Zähnen am Gaumen liegen.
• Atmen Sie nun ein und zählen Sie dabei langsam bis 4,
• dann halten Sie Ihren Atem an und zählen entspannt bis 7,
• während der langsamen Ausatmung zählen Sie bis 8.
• Dieser Durchgang sollte 4mal wiederholt werden.

Diese Atemtechnik erleichtert das Einschlafen und soll, damit sie ihre volle Wirkung zeigt, regelmäßig angewendet werden.

Die 4-7-11-Atemtechnik (zum Einschlafen)

• Legen Sie sich bequem hin und atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Stellen Sie sich dabei einen wohltuenden Duft vor.
• Dann atmen Sie durch den Mund 7 Sekunden lang aus.
• Führen Sie diese Atementspannung 11 Minuten lang durch.

Am besten führen Sie Ihre ausgewählte Übung mehrmals täglich durch, aber ganz besonders dann, wenn Sie Stress verspüren oder direkt vor einer herausfordernden Aufgabe (z. B. einer Prüfung, einem Vortrag, einem Gespräch, …).

Viel Erfolg!